我的每日功课: 军事健身法

予亘

首先，在操场里，拿三件东西（如一个纸箱(操场找个台阶就可），一水瓶，一件T恤）摆成边长为40米的三角形作为标志。然后开始像士兵一样开始训练吧！从纸箱先开始吧！！！

热身

往返跑：在操场里慢跑。用你的脚后跟踢你的臀部30秒钟；抬你的膝盖到你的腰的高度30秒钟；40秒钟的两侧跨步（每侧20个）。接着花剩下的两分钟，一边慢跑一边向各个方向做拳击出拳动作。把上述的所有动作做5遍，然后花30秒钟做“抬膝摸手掌”的动作，此时你的肘部要夹紧身体，前臂与地面平行。

1.抬膝俯卧撑

训练对象：胸肌、腹肌和斜方肌

      将手撑放在地上，与肩同宽，手指向前。双脚并拢，尽量向后蹬。放低你的身体，直到你的胸部和地面只有一个拳头的距离。弯曲你的胳膊，略微向外拐，向前抬你的膝盖去碰触同一边的肘部。接着向前伸你的双臂，带动你的躯干一起向前的同时回到最初的姿态，再用另一条腿重复这个动作。一共要做12组。

      接着快速跑到你放T恤的地方。双脚保持与肩同宽，向前跑，此时要一直向前迈你的右脚，脚跟先着地，然后是脚尖。接着再向前迈你的左脚，向前跑。别担心这个动作会让你看起来很笨拙，因为如果你任由自己胖下去的话，就会比做这个动作蠢好多倍！

      最后全速跑到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。

2.立卧撑

训练对象：腹肌、四方肌和臀肌

      像个军人那样挺直地站立，双脚与肩同宽。屈膝，尽量向下直到你地手刚好摸到地，此时你的全部重心放在前脚掌上，身体呈蹲伏姿势。再将你的重心全部放在手上，同时向后蹬你的双腿，呈俯卧撑姿势，然后再迅速收回双腿呈蹲伏姿势。之后迅速跳起来，脚要离开地面。回到蹲伏姿势，重新开始。做12组。

      接着快速跑绕过你放T恤的地方，回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。

3.简.芳达式

训练对象：腹肌、背部下方

      这个名字很吸引你是吧？为了表明你很男人，你非常需要做这个练习。平躺再地上，双手放在两边，掌心朝下。双腿伸直抬离地面16厘米，把你的头和肩膀部位同时抬离地面，和地面成30度角。接着，用你的双手尽量向前伸，脚后跟尽量贴近臀部。回到最初的姿势，从你的腿抬离地面开始，做12组。

      接着快速跑绕过你放T恤的地方，回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。

4.跳蹲

训练对象：臀肌、四方肌和腿筋

      现在，把自己想象成一个目标点。现在你就是目标，如果再不离开你可能就会被抓住！站立，双脚与肩同宽，手放在地上。你的膝盖要适量的弯曲，直到你的大腿和地面平行，此时你的膝盖弯曲90度。跳起来之后再回到地面上呈蹲立姿势。做12组。

      接着快速跑绕过你放T恤的地方，回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。

5.向下运动三头肌

训练对象：三头肌

      双手与肩同宽，放在箱子上，手指向前。但要记住这段时间可不是要你休息的！胳膊要伸直。你的双脚要平放在地上，放得离身体越远越好，放得越远，锻炼的效果就越好。背部要紧贴着箱子，下蹲你的身体，直到肘部弯曲90度。再伸直你的胳膊，回到最初的姿势。做45秒钟。

      接着快速跑绕过你放T恤的地方，回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。

6.抬腿俯卧撑

训练对象：胸肌、三头肌和腹肌

      双手与肩同宽，手指向前。双脚并拢，向后伸得越远越好。放下你的身体直到你的胸部和地面有一个拳头得距离，在你做得同时，向上抬你得腿直到脚高过你的屁股，如果可以当然越高越好。伸直你的胳膊，回到最初的姿势。接着换另一条腿。做12组。

      接着快速跑绕过你放T恤的地方，回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。

7.蹲立俯卧撑

训练对象：臀肌、四方肌、腹肌、胸肌和三头肌

      站立，双脚与肩同宽，弯曲你的膝盖，直到你的双手可以摸到地面，这样把重心放在了前脚掌上，身体呈蹲伏姿势。接着把重心再移到双手，向后蹬你的腿直到它完全伸展开。做一个俯卧撑，然后迅速收回腿回到蹲立姿势。做12组。

      接着快速跑绕过你放T恤的地方，回到你放水瓶的地方。然后慢跑回到箱子位置。

8.马文. 海格勒式

训练对象：斜方肌和腹肌

      平躺在地上，双脚并拢平放地面，膝盖弯曲成90度。把你的双手放在太阳穴上，要求你的背部下方稍接触地面，头和肩膀要与地面保持30度角。用你的左肘碰地，右肘碰触左大腿。记住不要低头。然后回到最初的姿势。做12组。

      接着快速跑绕过你放T恤的地方，回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。

9.力量男人

训练对象：臀肌和肩膀肌肉

      不要想现在就停下来！站立，双脚分开与肩同宽。下蹲直到你的大腿和地面平行。接着跳起来，尽量跳的越高越好，手也要尽量向上伸直。落地双脚与肩同宽呈蹲立姿势。做12组

      接着快速跑绕过你放T恤的地方，回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。

10.双臂发力

训练对象：二头肌和三头肌

      呈俯卧撑动作，趴在箱子的后面。双手与肩同宽，手指向前。双脚并拢，尽量向后蹬。接着抬起你的左手放在箱子上。用这种速度做45秒钟，你会感觉你的双臂像被火灼烧了一样。

      接着快速跑绕过你放T恤的地方，回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。

接下来慢跑两圈，做些放松动作就OK啦。这一套健身法建议隔一天做一遍，不易天天做，尤其是新手。我最开始做的时候是从减半开始的，然后缓慢增加。很有效果的。坚持一下，今夏秀出你的性感。

予亘

支持健康减肥……::44:: ::44::

ramma12

有图就好了

予亘

真人演示版的要不……呵呵

ramma12

也行呀
看文字没感觉

予亘

等着吧，改天我表演一个弄上来……::47::

ramma12

期待高清无码动作分解真人发音演示版

予亘

啊……想办法弄个摄影师先……::46::

ramma12

大葱
::22::

予亘

啊，晕啦。不要再提他好不……::69::